임신과 출산 전후로 하여 체중의 변화형태를 알고 적절한 생활습관조절을 통하여 체중조절에 성공한다면 건강과 더불어 더욱 활기찬 육아를 할 수 있을 거라 생각된다. 오늘은 임신과 출산 전후의 체중관리를 위한 적절한 생활 습관에 대하여 설명을 하고자 한다.
1.임신 전 체중조절
체중조절은 임신준비 과정중의 하나라고 할 수 있다. 비만인 경우 체중감소만으로도 임신할 확률이 높아진다. 또한 임신 전에 과체중인 여성이 적절 체중이었던 여성에 비해 출산 후 체중증가가 발생할 확률이 높다. 그래서 임신 전 체중조절이 더욱 필요하다. 그리고 35세 이상의 고령임신과 3자녀 이상의 다자녀 임신의 경우 출산 이후 체중증가로 이어질 확률이 높기 때문에 여기에 해당되는 사람들은 임신 전후로 해서 더욱 체중조절에 신경을 써야 한다.
임신을 준비하는 시기의 체중조절에는 1200kcal/day내외로 열량을 제한하는 식이와 적절한 유산소운동을 함께하는 것이 좋다. 800kcal내외의 초저열량식이는 여성의 생식기능을 저하시키므로 자제하는 것이 좋으며 너무 과격한 운동이나 야외활동도 자제하는 것이 좋다.
2.임신 중 체중조절
임신 중 체중이 증가하는 것은 어쩔 수 없다고 생각하는 경우가 많으며 적게 먹으면 아이에게 안 좋을 수 있다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 임신 중 비만은 여러 가지 문제를 일으킬 수 있다. 대표적인 문제는 다음과 같다.
*임신 중 비만으로 생기는 문제
-임신 중 당뇨
-임신중독증
-분만시 과다출혈가능성
-제왕절개확률 높아짐
-요통
-산후 체중증가
이러한 문제가 발생할 수 있기 때문에 임신 중에도 일정비율 이상 체중이 증가하지 않도록 관리해주는 것이 좋다.
임신 중에는 다양하고 균형 잡힌 식사가 중요하지만 태아 몫까지 꼭 먹어야한다는 생각은 하지 않아야 한다. 임신 중에는 쉽게 과도한 열량의 섭취로 이어질 수 있으며 부족해진 운동량과 함께 체중증가로 이어질 수 있으므로, 적정열량조절과 고영양소 음식을 섭취하는 것이 좋다. 특히 입덧이 끝난 임신중기에 식사량이 갑자기 늘지 않도록 조절을 해야 한다.
임신 중 운동은 경도에서 중등도 강도의 운동을 주3회 이상 지속적으로 해주는 것이 좋으며 걷기 운동이 좋으나 걷기와 수영 등 중량의 부하가 없는 운동이 좋다.
임신 말기에는 균형을 잃을 수 있는 운동을 삼가야한다. 너무 건조하고 더운 날씨에는 운동을 피하는 것이 좋으며 통증 어지러움, 출혈 등이 발생하면 즉시 운동을 정지하고 의사의 상담을 받는 것이 좋다.
3.출산 후 체중조절
출산 이후에는 육아와 몸조리 등으로 활동량이 감소하는 반면에 먹어야 젖이 잘 나온다는 생각에 음식섭취는 증가하여 체중이 증가하는 환경을 만들게 된다. 출산 이후에는 신생아 태반, 양수와 혈액소실 그리고 이뇨와 발한작용, 오로와 수유로 인하여 생리적으로 체중이 감소하게 된다. 특히 출산 후 2개월 정도 기간 동안 생리적 체중감소가 많이 일어나게 되며 그 이후에는 완만하게 빠지게 된다. 짧게는 2개월 길어도 6개월 이내에 산전 체중으로의 회복을 적극적으로 시도해야하며 이시기가 지났음에도 산전체중으로 회복되지 않고 비만으로 남아있는 경우를 일반적으로 산후비만이라고 한다. 산모의 모유수유는 하루 500kcal정도의 열량을 소모시킨다.
저체중이 아닌 여성이라면 적정 칼로리의 제한이 수유의 양과 질에 나쁜 영향을 주지 않는다. 다이어트가 필요한 여성의 경우라면 하루 1500kcal정도의 식이가 적당하며 간식은 제한하는 것이 좋다.
출산 이후 운동은 산후 2개월 이후부터 가능하며 산모의 상태에 따라 유산소운동 시작시기와 강도 및 종류를 정하는 것이 좋다. 예를 들면 관절통이 심한 산모는 유산소운동이 시기를 조금 늦추는 것이 좋다.
출산 이후에 육아와 몸조리로 인해 힘들어하는 여성들이 많다. 그럼에도 불구하고 아이를 보며 웃어주시는 어머니들의 모습을 보면 참 어머니는 대단하다는 것을 느낀다. 출산 전후에 적절한 체중을 조절하신다면 본인의 외모에도 자신감이 생기는 동시에 통증도 줄어들게 되어 즐겁고 활기찬 생활을 할 수 있을 거라 생각된다.
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