소금의 짠 주성분(나트륨)은 우리 몸의 피를 맑게 만들고 신체 면역력을 높이는데 필요한 중요한 성분입니다. 그러나 많이 섭취하게 되면 혈압이 높아지고 신장(콩팥)을 손상시키고 암 발생률을 높인다고 알려져 있습니다.
위험한 우리나라의 소금 섭취
우리나라 국민의 1일 소금(나트륨) 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 권장량보다 2배가 넘으며, 그 수치가 점점 증가하고 있습니다. 하루 5그램이 1일 권장량이지만 우리나라에서는 1일 평균 13.5그램의 소금을 섭취하고 있다고 합니다. 쉽게 밥숟가락 한술 정도를 매일 우리가 섭취하고 있지만 실제로는 그것보다 반 이상을 덜 먹어야 한다는 이야기입니다. 우리나라의 경우 김치, 찌개, 국 등에 소금이 들어가는 짠 음식이 주 식단이고, 가공이나 제조과정에서 소금이 다량 함유된 인스턴트 음식이나 패스트푸드 섭취량이 늘면서 소금 섭취량이 위험한 수준에 이르게 된 것입니다.
각종 성인병의 주범
소금은 우리 몸에 꼭 필요하지만 많이 먹게 될 경우 몸속의 수분을 다량 배출시켜 몸이 붓게 됩니다. 또한 칼슘을 몸 밖으로 내보내는 작용을 하여 뼈를 약하게 하는데 특히 청소년의 경우 키가 크지 않고 근육이 약하게 되는 등 성장에 악영향을 줄 수 있습니다. 무엇보다 고혈압을 유발시키고 고혈압은 심장병, 신장병, 혈관질환의 발생률을 높입니다. 즉, 한국인의 사망원인 1,2,3위를 다투는 암, 뇌졸등(중풍), 심장병은 우리 국민의 짜게 먹는 습관과 매우 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 반대로 남미의 야노마모 족은 요리에 소금을 거의 사용하지 않는데 이들의 혈압은 우리의 혈압보다 매우 낮은 것으로 측정되었습니다.
소금을 줄이는 방법
첫째, 가정에서 가능한 한 김치를 싱겁게 담급니다. 김치는 우리나라의 전통 발효식품으로 세계적으로도 인정받은 건강 식품입니다. 그러나 짜게 담근 김치에는 나트륨 함량이 매우 높습니다. 실제로 김치에서 발효에 필요한 소금을 무한정 줄일 수 있는 것은 아닙니다. 김치를 담글 때 젓갈과 소금량을 조금씩만 줄여나가는 것이 필요합니다. 식초, 설탕 같은 양념을 적절히 배합하면 김치에 들어가는 소금량을 줄일 수 있습니다. 때론 묵은 김치 대신 겉절이를 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
둘째, 우리나라의 전통 식습관인 국물 문화에 약간의 변화를 줍니다. 국이나 찌개 국물, 국수류의 국물에는 소금이 많이 포함되어 있습니다. 특히 라면, 칼국수, 짬뽕, 우동 등 나트륨 함유량이 높은 음식을 조리할 때는 당근이나 양파 같은 채소를 듬뿍 넣는 게 덜 짜게 먹는 방법입니다.
셋째, 식탁에서는 가능한 한 소금이나 간장 등을 첨가하지 않습니다. 식탁에는 가능한 한 소금이나 간장을 올리지 말고, 전이나 튀김은 간장을 찍지 않은 채 그냥 먹는 것이 바람직합니다. 생선구이를 할 때에는 양념을 하지 않은 상태로 구운 다음, 양념간장에 살짝 찍어 먹는 것이 덜 짜게 먹는 방법이기도 합니다.
넷째, 매일 과일과 채소를 충분히 섭취합니다. 하루에 채소는 다섯 가지 이상, 과일은 두 가지 이상 매일 먹도록 노력하는 것이 필요합니다. 특히 채소와 과일에는 칼륨이라는 무기질이 풍부하게 들어있는데, 칼륨은 체내의 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 과일과 채소에는 여러 가지 비타민이나 무기질 등 다양한 영양소가 함유되어 있으므로 채소와 과일이 풍성한 알록달록 식탁이 바로 건강 밥상입니다.
/보은연세병원 진료부장 신가영
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